Arama - Etiketler
Arama - İçerik
Arama - Etiketler
Arama - İçerik
Futbol ekipmanları
Puma.com'u satın al

Futbol Spor Eğitim Bölgeleri

Aşağıdaki bilgiler size, belirli eğitim hedefleriyle uygunluk ve kondisyon seansları tasarlama konusunda kılavuzlar sağlamalıdır. Futbolun aralıklı egzersiz profili nedeniyle, oyuncular maksimum vuruşlar (yani sprintler) yapabilme yeteneklerine ek olarak güçlü bir aerobik temel gerektirir ve çeşitli antrenman bölgelerine maruz bırakılmalıdır. Bir oyuncunun enerji sistemleri bu nedenle bu profil göz önünde bulundurularak eğitilmelidir. Çalışma hızının istenen egzersiz bölgesiyle eşleşip eşleşmediğini belirlemenin kolay bir yolu Kalp Atış Hızı (HR) kullanmaktır. Dinlenme Nabız Via Eğitim Bölgesi hesaplayın


Şekil 1. 3 Temel Eğitim Bölgeleri ve eğitimli ve Un-Eğitimli Oyuncu için

Yukarıdaki şemada (Şekil 1.), Eğitimli ve eğitilmemiş bir oyuncunun (20yrs) antreman bölgelerini gösterir. Bölgeler sadece Trained Player için gösterilir. Eğitilmeyen Oyuncu bu bölgelere daha önce vuracaktı. Yukarıdaki tablo üç temel eğitim bölgesini göstermektedir. Bununla birlikte daha detaylı olarak (aşağıda açıklandığı ve Şekil 2'te gösterildiği gibi) ilerleyebilir ve bu bölgeleri alt bölümlere ayırabiliriz. Bölgeler, genellikle üç değerden birinin yüzdelerine göre ayarlanır:

  • Laktat Eşiği
  • VO2 Max
  • Maksimum kalp hızı

Fig2. U-11 yaş U-21 için Nabız ile ayrıntılı Eğitim Bölgeleri.

Bölge 1: Kurtarma
Overdistance: olarak da bilinen
Yoğunluk: Çok Düşük
% Laktat Eşiği: 65%-84%
% VO2 Max: 55%-65%
% Maksimum Nabız: 60%-70%
RPE Ölçek: 6-9

Için kullanılır: Bu zor egzersiz sonrası kurtarma teşvik için kullanılan en kolay egzersiz vardır. Genellikle de aralık çalışmaları ve uzun, yavaş mesafe (LSD) ve iyileşme döneminde kullanılan yoğunluk düzeyi çalışır.

Bölge 2: Dayanıklılık
Kapsamlı Dayanıklılık: Diğer bir deyişle
Yoğunluk: Orta
% Laktat Eşiği: 85%-91%
% VO2 Max: 66%-75%
% Maksimum Nabız: 71%-75%
RPE Ölçek: 10-12

Için kullanılır: uzun, dayanıklılık egzersiz ve kolay ve hızlı egzersiz için kullanılır; oluşturur ve aerobik dayanıklılık korur.

Bölge 3: Laktat Eşiği
Yoğun Dayanıklılık: Diğer bir deyişle
Yoğunluk: Orta Plus
% Laktat Eşiği: 92%-95%
% VO2 Max: 76%-80%
% Maksimum Nabız: 76%-80%
RPE Ölçek: 13-14

Kullanılmış: Tempo egzersiz için kullanılır, Bölge 3 eğitim genellikle hazırlık ve temel safhalarında yapılır. Genellikle, daha sonraki aşamalarda Zone 4 kadar çarpmak istiyorum.

Bölge 4: VO2 Max Aralıkları
Diğer bir deyişle: Anaerobik Eşik, Yarış / Pace
Yoğunluk: Yarış / Pace
% Laktat Eşiği: 96%-100%
% VO2 Max: 81%-90%
% Maksimum Nabız: 81%-90%
RPE Ölçek: 15-16

Aralıklar, tepe çalışması ve tempo çalışmaları: için kullanılır. 3 veya 1: Bu bölgede aralıklar genellikle işi-to-dinlenme 4 oranı var 1. Ya da hafifçe Laktat Eşiği altında Eğitimi (aka Anaerobik Eşik) yüksek yoğunluklu çalışması sırasında "geri dönüşüm" laktik asit vücudun yağsız olur. Bu seviye, aerobik antrenmanından anaerobik eşik veya AT denilen anaerobik antrenmana geçtiğiniz yerdir. Vücudun laktik Asidi, çalışma kaslarından yeterince hızlı bir şekilde çıkaramadığı nokta budur. Laktik Asit, çalışan kaslar tarafından glikojen tüketiminin bir ürünüdür.

Bölge 5a: Eşik Dayanıklılık
Superthreshold: olarak da bilinen
% Laktat Eşiği: 100%-102%
% VO2 Max: 91%-93%
% Maksimum Nabız: 91%-93%
RPE Ölçek: 17

Için kullanılır: Aralıkları, tepe çalışması ve tempo çalışmaları; Bazı Bölge 4 zaman zaten yapılmıştır sonra genellikle kullanılır. O zaman herhangi bir uzunluk için bu seviyeyi korumak zordur, çünkü Bölge 5 egzersiz çok kısa.

Bölge 5b: Anaerobik Dayanıklılık
Diğer bir deyişle: Hız Dayanıklılık
% Laktat Eşiği: 103%-105%
% VO2 Max: 94%-98%
% Maksimum Nabız: 94%-98%
RPE Ölçek: 18-19

Kullanılan: Aralıkları ve tepe çalışmaları anaerobik dayanıklılık artırmak için. 1, örneğin, bir 1 ikinci sürat kolay iyileşme 20 saniye (Bölge 20) bunu takiben bu bölgede aralıkları genel olarak iş için hareketsiz 1 oranı vardır.

Bölge 5c: Anaerobik Kapasite
Güç: olarak da bilinen
% Laktat Eşiği: 106% +
% VO2 Max: 98%-100%
% Maksimum Nabız: 98%-100%
RPE Ölçek: 20

Için kullanılır: Kısa vadeli sprint. 1 veya daha fazla: Bu bölgede aralıklarla bir 2 oranı dinlenmek için iş var.